Melakukan rutinitas yang sama akan menghasilkan stres dan tekanan mental yang sangat tinggi. Cobalah cara meditasi pernapasan dan alihkan perhatian Anda pada napas Anda. Ternyata teknik yang sangat sederhana seperti yang baru saja kita gambarkan mempunyai banyak manfaat.
Meditasi melibatkan alur atau ritme pernapasan yang santai. Dengan bisa mengatur pernapasan anda, maka anda bisa mengatur pemikiran dan perasaan anda juga.
Napas yang pendek dan dangkal dengan adalah sesuatu yang dibiasakan oleh banyak orang. Jika anda panik, khawatir, sedih, atau pun marah, maka jawabannya adalah dengan bernafas dengan kencang Faktanya adalah napas kita berubah selama meditasi yang bisa anda lakukan sebelum tidur. Inilah yang perlu Anda ketahui.
Mengapa Pernapasan itu Sangat Penting?
Napas kita berubah untuk mencerminkan emosi kita. Saat kita bersemangat atau gugup, napas kita menjadi lebih pendek dan pernapasan menjadi lebih cepat. Saat kita tenang dan santai, napas secara alami melambat.
Cobalah mulai bernapas ke dalam diafragma kami dan tubuh mulai rileks.
Pentingnya bernapas dalam-dalam sering diabaikan, tetapi penting untuk mengatur suasana hati, kadar hormon, dan sistem pencernaan kita.
Bernapas dalam-dalam ke perut kita sebelum tidur merangsang saraf vagus. Ini adalah saraf yang membentang dari leher ke perut. Ini memberi isyarat kepada saraf vagus untuk mematikan respons lari atau lawan, yang memberi sinyal kepada tubuh bahwa kita aman dan menempatkan kita dalam keadaan parasimpatis atau “istirahat dan cerna”.
Mempertahankan keadaan ini sebanyak yang kita bisa meningkatkan keseimbangan sistem saraf dan pencernaan kita, mengurangi peradangan, mengatur kadar hormon kita, dan meningkatkan kualitas tidur kita secara keseluruhan.
Latihan Pernapasan untuk Meditasi Tidur
Salah satu alat penyembuhan diri paling kuat yang kita miliki adalah napas kita. Menyisihkan waktu untuk fokus pada bagaimana kita bernapas dapat memberi kita hasil positif langsung.
Berikut adalah tiga teknik pernapasan yang dapat Anda gunakan bersama dengan meditasi tidur terpandu yang mungkin akan memberi Anda tidur terbaik dalam hidup Anda.
Saat bangun, anda juga akan langsung merasakan dampak yang berbeda.
1. Pernapasan Hidung Alternatif
Teknik yang populer di kalangan praktisi yoga dan meditasi disebut dengan istilah nadi shodhana pranayama atau pernapasan lubang hidung alternatif. Ini sangat bermanfaat bagi banyak orang karena kemampuannya untuk menenangkan pikiran dan mengurangi stres. Selain itu ada juga manfaat lain yang dapat membantu anda supaya bisa lebih mudah tertidur.
Pernapasan hidung memungkinkan tubuh Anda untuk turun ke keadaan santai. Ketika dikombinasikan dengan lubang hidung terbuka dan tertutup bergantian, itu menciptakan keseimbangan dalam sistem saraf parasimpatis dan simpatik. Lihat, ketika Anda mengganti lubang hidung, Anda menyinkronkan belahan otak kiri dan kanan, menghasilkan pikiran yang lebih tenang.
Bagaimana cara melakukannya? Ayo kita simak bersama. Duduk dalam posisi yang nyaman, tangan kanan Anda di dekat hidung Anda. Dengan ibu jari kanan, tutup lubang hidung kanan dan tarik napas sepelan mungkin melalui lubang hidung kiri, lalu tutup dengan jari manis. Berhenti sebentar. Buka lubang hidung kanan dan hembuskan napas melaluinya perlahan.
Tarik napas melalui lubang hidung kanan, lalu tutup dengan ibu jari. Berhenti sebentar. Buka lubang hidung kiri dan hembuskan napas melaluinya perlahan. Tarik napas melalui lubang hidung kiri, lalu tutup dengan jari manis Anda. Jeda sebelum membuka lubang hidung kanan dan hembuskan perlahan.
Tarik napas melalui lubang hidung kanan sebelum menutupnya kembali dengan ibu jari. Ulangi setidaknya 10 siklus. Saat mengganti lubang hidung, berlatihlah dengan lembut, berirama, dan perlahan. Ini adalah cara meditasi pernapasan yang penting.
2. Metode Papworth
Metode Papworth awalnya diciptakan pada tahun 1960-an. Metode yang satu ini dikenal dapat membantu mengurangi kecemasan dan mengurangi gejala depresi. Metode ini menggabungkan teknik pernapasan dan relaksasi.
Di mana Anda diajarkan untuk bernapas perlahan dan sengaja dari diafragma, dengan penekanan pada pernapasan hidung. Teknik relaksasi kemudian diperkenalkan dan dipraktikkan bersamaan dengan napas.
Studi juga menemukan metode Papworth efektif dalam meredakan gejala asma. Banyak penderita asma memiliki masalah tidur di malam hari dan teknik ini membantu mereka jatuh dan tetap tertidur, sekaligus melatih kembali kebiasaan bernapas melalui mulut yang tidak disadari. Ikuti Tarik napas melalui lubang hidung kanan sebelum menutupnya kembali dengan ibu jari. Ulangi setidaknya 10 siklus. Saat mengganti lubang hidung, berlatihlah dengan lembut, berirama, dan perlahan. Ini adalah cara meditasi pernapasan yang penting.
Bagaimana Cara Melakukan Metode Papworth
Metode Papworth melibatkan bernapas perlahan melalui hidung dan menghembuskan napas melalui bibir yang mengerucut seolah-olah meniup lilin. Tujuannya adalah untuk memastikan napas Anda dua kali lipat panjang napas Anda, dan Anda bernapas menggunakan diafragma dan perut, bukan dada.
3. Metode Bernapas “4-7-8”
Bentuk pernapasan yang dalam dan berirama ini diresepkan untuk saat-saat stres yang meningkat dan untuk membantu memudahkan orang tertidur. Banyak yang mengatakan bahwa metode ini dapat menenangkan jantung yang berdebar kencang dan menenangkan saraf yang lelah.
Teknik pernapasan 4-7-8 membantu membawa tubuh ke kondisi ‘istirahat dan mencerna’. Sangat disarankan jika Anda mengalami kecemasan, stres, atau pikiran berlebihan yang berulang-ulang. Juga dikenal sebagai “nafas santai”, teknik ini dapat membantu Anda tidur dalam satu menit.
Studi menunjukkan bahwa enam minggu berlatih pernapasan pranayamic, atau gerakan napas terkontrol seperti teknik ini, mungkin memiliki efek positif pada variabilitas detak jantung seseorang. Hal ini juga telah ditemukan untuk mengurangi stres, meningkatkan kognisi, dan menghilangkan kecemasan. Ikuti cara meditasi pernapasan yang satu ini.
Bagaimana cara melakukannya metode 4 7 8
Ambil posisi duduk yang nyaman dan letakkan ujung lidah tepat di belakang gigi depan atas. Kosongkan paru-paru anda dari segala udara.
Bernapaslah dengan tenang melalui hidung selama 4 detik. Setelah itu, tahan napas selama 7 detik hitungan. Buang napas dengan kuat melalui mulut, kerutkan bibir dan buat suara “whooosh”, selama 8 sampai 10 detik. Ulangi setidaknya 10 kali untuk mencapai hasil maksimal.
Ada banyak manfaat yang didukung penelitian dari berlatih teknik pernapasan secara teratur. Ini termasuk pengurangan stres, kualitas tidur yang lebih baik, dan peningkatan kesehatan.
Cobalah berlatih ketiga latihan ini dengan meditasi tidur Anda dan sertakan dalam rutinitas malam Anda. Mereka mungkin saja yang Anda butuhkan sehingga Anda akhirnya bisa mendapatkan zzz yang enak dan berair.
Fakta Menarik Tentang Latihan Pernapasan
Ketika Anda berkomitmen untuk membangun kebiasaan tidur yang sehat, Anda mengambil langkah pertama untuk menjadi diri Anda yang paling sehat – tidur nyenyak setiap malam. Teknik pernapasan ini juga bisa dipadukan dalam rutinitas meditasi yang berbeda beda.
Pada dasarnya, meditasi adalah latihan yang menggunakan ritme pernapasan yang berbeda beda. Dengan mengaplikasikan ini setiap hari, anda bisa mendapatkan pola hidup yang lebih tenang. Hal seperti kecemasan, amarah, kekesalan, dan lain lain akan lebih jarang terjadi. Berikut adalah cara meditasi pernapasan dari Jengsusan.
